Jaká cvičení byste měla provádět v menopauze?

Vzhledem k poklesu hladiny estrogenu je každá žena v menopauze vystavena vyššímu riziku srdečních chorob a onemocnění kostí (osteoporóze). Tyto dvě nemoci mají tichý nástup, takže o jejich průběhu nemusíte v raných fázích vůbec vědět. Řešením je především prevence, která je mnohokrát mnohem snazší než samotná léčba. Pravidelný pohyb vám navíc v menopauze pomůže až s 90 % nepříjemných příznaků, jako jsou návaly horka, úzkosti, poruchy spánku, nesoustředěnost či bolesti kloubů a svalů.

Ženy středního věku potřebují pro udržení dobré fyzické kondice různé typy cvičení. Přestože existují důkazy o vlivu aerobního pohybu na odbourávání tuků, neméně důležité je snižovat riziko srdečních onemocnění a posilovat duševní zdraví. Aktivity podporující koordinaci pomáhají předcházet pádům, posilování pánevního dna je zase velmi účinné v boji proti inkontinenci. Ve všech případech je důležité minimalizovat čas strávený dlouhodobým sezením. Cvičební plán byste také měla pravidelně konzultovat se svým lékařem, který přihlédne k vašemu aktuálnímu zdravotnímu stavu.

Kardio

Aerobní pohyb, při němž zapojujete velké množství svalů a zároveň udržujete zvýšenou tepovou frekvenci, je pro ženy v menopauze nejpříjemnějším cvičením. Patří sem chůze či běh, cyklistika nebo plavání – zkrátka aktivity, při jejichž pravidelném provádění jednak spálíte velké množství kalorií, ale zároveň předejdete také přibývání na váze, o což se mnoho žen v klimakteriu neúspěšně pokouší.

Pro zdravou ženu v přechodu se doporučuje mírná aerobní aktivita alespoň 150 minut týdně nebo intenzivní aerobní aktivita po dobu nejméně 75 minut týdně. Pokud vás při běhu bolí kolena, zvolte radši svižnou chůzi, která bude mít na vaše zdraví obdobné účinky.

Silový trénink

Dvakrát do týdne můžete do svého cvičebního plánu zařadit také aktivity účinné pro budování svalů. Tento pohyb vám pomůže zpomalit úbytek kostní hmoty, který může vést k osteoporóze, a tudíž i k častějším zlomeninám. Silový trénink také pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění, jež je u žen v menopauze poměrně vysoké.

V rámci každého pohybu nezapomeňte na protahování, které provádějte především po cvičení, kdy jsou svaly zahřáté.

Jóga a relaxační cvičení

Jóga zlepší vaši pohyblivost a meditace vám zase pomůže zbavit se stresu a duševní nepohody. Podle studií jsou tato cvičení účinná také pro zvýšení sexuální aktivity u žen v menopauze, které vlivem nepříjemných doprovodů klimakteria i výkyvů hormonů ztrácí o sex zájem.

Jak neztratit motivaci? Dávejte si dosažitelné cíle a nedělejte sporty, které vás nebaví. Spojit můžete také užitečné s příjemným tím, že vyrazíte na kolo s partnerem nebo si dáte svižnou procházku s kamarádkou po parku. Pamatujte si, že nemusíte dřít hodiny v posilovně. Mnohé aktivity, jako je tanec nebo zahradničení, mohou rovněž zlepšit vaše zdraví.