Každá porce bílkovin je investice do síly po čtyřicítce
U žen po 45. roce se doporučený příjem bílkovin zvyšuje oproti běžným doporučením pro dospělou populaci.
Optimální rozmezí je přibližně 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den.
Prakticky to znamená:
- žena 60 kg: cca 72–95 g bílkovin/den
- žena 70 kg: cca 84–110 g bílkovin/den
- žena 80 kg: cca 96–125 g bílkovin/den
Proč v menopauze ubývají svaly
Estrogen má důležitou roli v udržování svalové hmoty, síly a regenerace. Jakmile jeho hladina klesá, svaly reagují citlivěji na neaktivitu, hůře se obnovují a rychleji slábnou. Pokud se k tomu přidá sedavý způsob života, nedostatek bílkovin nebo dlouhodobý stres, úbytek svalů se ještě zrychluje. Výsledkem může být nejen nižší fyzická kondice, ale i pomalejší metabolismus, nárůst tuku a vyšší riziko pádů či bolestí zad.
Spodní hranice (1,2 g/kg) je minimum pro udržení svalů, horní hranice (1,6 g/kg) dává smysl při:
- pravidelném cvičení
- redukci hmotnosti
- výraznější hormonální nerovnováze
V kolika dávkách bílkoviny rozdělit
U žen v perimenopauze a menopauze nefunguje „nahnat bílkoviny večer“. Svaly reagují lépe na rovnoměrné dávkování během dne. Ideální je rozdělit příjem do 3–4 dávek denně.
Obecné pravidlo:
- 20–30 g bílkovin v jedné porci
- každých cca 3–4 hodiny
Typický den:
- snídaně: 20–30 g
- oběd: 25–35 g
- večeře: 25–35 g
- případně svačina: 15–25 g (např. jogurt, tvaroh, proteinový nápoj)
Proč je rozdělení tak důležité:
S přibývajícím věkem dochází k tzv. anabolické rezistenci – svaly hůře reagují na malé dávky bílkovin. Pokud jich žena sní málo, tělo je nedokáže efektivně využít pro obnovu svalů.
Proto se často uvádí jednoduché pravidlo:
„Raději méně porcí, ale každá musí mít smysluplnou dávku bílkovin.“
