Svaly po čtyřicítce potřebují jasný signál. Pohybem a správně rozloženými bílkovinami
V období perimenopauzy a menopauzy se v těle ženy děje méně viditelná, ale zásadní změna – vzniká tzv. anabolická rezistence. Jednoduše řečeno: svaly hůře reagují na podněty, které je dříve udržovaly silné a funkční. Ať už jde o pohyb, nebo o příjem bílkovin.
Zatímco ve 30 letech dokázalo tělo efektivně využít i menší množství bílkovin, po 45. roce už svaly potřebují silnější a jasnější signál. Pokud je porce bílkovin příliš malá nebo nepravidelná, organismus ji využije spíše jako zdroj energie – ne jako stavební materiál pro svaly.
Právě proto u žen v menopauze přestává fungovat:
- „zobání“ během dne
- vynechávání snídaně
- jedna proteinová bomba večer
Svaly reagují nejlépe na opakované, dostatečně velké dávky bílkovin rozložené během dne, ideálně v kombinaci s alespoň lehkým silovým pohybem.
Praktické pravidlo v kostce
- 1,2–1,6 g bílkovin / kg hmotnosti / den
- 3–4 plnohodnotné dávky
- minimálně 20–30 g bílkovin v jedné porci
To je způsob, jak „obejít“ anabolickou rezistenci a dát svalům to, co skutečně potřebují.
Vzorový jídelníček na 1 den pro ženu 45+
(cca 75–80 kg, cíl ~100–110 g bílkovin/den)
Snídaně (cca 25–30 g bílkovin) silný start dne, první signál pro svaly
- bílý řecký jogurt (200 g)
- hrst ořechů nebo semínek
- lesní ovoce
Oběd (cca 30–35 g bílkovin) hlavní „stavební dávka“ dne
- grilovaný losos / kuřecí prso / tofu (120–150 g)
- quinoa nebo brambory
- velká porce zeleniny
- olivový olej
Svačina (cca 15–25 g bílkovin) udržení kontinuity, svaly nezůstávají „hladové“
- tvaroh nebo skyr
- případně proteinový nápoj
- ovoce
Večeře (cca 25–30 g bílkovin) podpora regenerace přes noc
- omeleta ze 2–3 vajec / luštěninový salát / ryba
- zelenina
- menší porce přílohy nebo bez ní
Proč tento model funguje
- každá porce překročí prahovou hodnotu pro aktivaci svalové syntézy
- tělo dostává opakovaný signál během dne
- respektuje změněný hormonální i metabolický kontext ženy 45+
Nejde o dietu ani striktní režim. Jde o strategii, která pracuje s realitou ženského těla v tomto životním období.
