Menopauza je přirozeným obdobím v životě každé ženy, kdy dochází k hormonálním změnám, jež mohou ovlivnit mnoho aspektů zdraví – včetně tělesné hmotnosti. Mnoho žen během menopauzy zaznamenává nárůst váhy, přičemž tento proces je často nejvíce viditelný v oblasti břicha. Tento článek se zaměřuje na důvody tohoto přibývání na váze a nabízí tipy, jak se zaměřit na zpevnění oblasti břicha pomocí cvičení.
Proč ženy přibírají na váze během menopauzy?
- Hormonální změny
Během menopauzy dochází k poklesu hladiny estrogenu, což má výrazný vliv na metabolismus. Estrogen je hormon, který pomáhá regulovat rozložení tuku v těle, a jeho pokles může vést k přibývání tukových zásob, zejména v oblasti břicha. Tělo začne více ukládat tuk v oblasti břicha (viscerální tuk), který je spojován s vyšším rizikem metabolických onemocnění. - Snížení svalové hmoty
Jak ženy stárnou, klesá objem přirozené svalové hmoty. Svaly jsou metabolicky aktivní a spalují více kalorií, i když odpočíváte. Pokles množství svalové hmoty může zpomalit metabolismus a vést k tomu, že přijaté kalorie jsou snadněji ukládány ve formě tuku. - Snížená fyzická aktivita
Během menopauzy se u mnoha žen snižuje úroveň fyzické aktivity, což může přispět k nárůstu váhy. Důvodem může být únava, změny nálad, nebo fyzické problémy jako bolesti kloubů, které ztěžují pravidelný pohyb. - Psychické faktory
Hormonální změny mohou také ovlivnit náladu a vést k depresím nebo úzkostem, které mohou mít vliv na stravovací návyky. Někdy může být snadnější uchýlit se k nezdravým potravinám nebo nadměrnému příjmu kalorií, což zvyšuje riziko přibývání na váze.
Jak cvičení pomáhá
Cvičení je v období menopauzy klíčové pro udržení zdravé tělesné hmotnosti a prevenci nadměrného přibývání na váze, zejména v oblasti břicha. Nejde jen o spalování kalorií, ale i o zpevnění svalů a zlepšení celkového zdraví. Cvičení zaměřené na posílení střední část těla je obzvlášť důležité pro zpevnění břicha a zlepšení držení těla.
Doporučená cvičení pro zpevnění střední části trupu
1. Plank (prkno)
Plank je výborné cvičení na posílení celého trupu. Aktivuje nejen břišní svaly, ale i svaly dolní části zad, hýždí a ramen.
Jak na to: Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a špičky nohou. Tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy až k patám. Snažte se vydržet 20–30 sekund, postupně prodlužujte čas.
2. Bird-Dog (pes a pták)
Toto cvičení posiluje nejen břišní svaly, ale i svaly dolní části zad, které jsou důležité pro stabilitu trupu.
3. Dead Bug (mrtvý brouk)
Toto cvičení je ideální pro posílení břišních svalů a zlepšení stability páteře.
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, ruce natáhněte nahoru. Pomalu stahujte pravou nohu do roviny s podlahou, zároveň spusťte levou ruku nad podlahu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
4. Twists (zkruty)
Toto cvičení posiluje šikmé břišní svaly, které jsou klíčové pro stabilizaci trupu a zpevnění břicha.
Jak na to: Sedněte si na podlahu, nohy mírně pokrčte a zvedněte je nad zem. Držte ruce u sebe a otáčejte trupem doprava a doleva, přičemž se snažte držet rovná záda.
5. Side Plank (boční prkno)
Side plank je efektivní cvičení pro posílení šikmých břišních svalů a stabilizaci páteře.
Jak na to: Lehněte si na bok, podepřete se na jednom předloktí a zvedněte tělo tak, aby tvořilo přímou linii. Snažte se vydržet co nejdéle.
Jak často cvičit?
Pro dosažení viditelných výsledků a zlepšení zdraví byste měla cvičit alespoň 3 až 4krát týdně. Pokud chcete zpevnit břicho a pánevní oblast, zaměřte se na kombinaci cvičení pro posílení břišních svalů, ale nezapomeňte ani na kardio cvičení (chůze, běh, jízda na kole), které pomáhá spalovat tuky a zlepšit celkovou kondici.
Kromě toho je dobré se věnovat i celkové flexibilitě a mobilitě (např. protahování a jóga), což pomůže udržet správné držení těla a snížit riziko bolestí zad, které mohou být v tomto období časté.
Závěr
Menopauza je obdobím, kdy dochází k přirozeným změnám v těle, ale i přes hormonální výkyvy je možné udržet zdravou hmotnost a zpevnit tělo. Cvičení zaměřené na posílení pánevní oblasti, v kombinaci s pravidelným aerobním pohybem a zdravou stravou, může pomoci nejen zlepšit vzhled břicha, ale i celkové zdraví a pohodu. Pamatujte si, že i v tomto věku je důležité být trpělivý – výsledky přicházejí s pravidelností a vytrvalostí.
