Když se mění hormony, je čas dát svalům novou pozornost
Období hormonálních změn, zejména perimenopauza a menopauza, představuje pro ženské tělo významný zlom. Pokles hladiny estrogenu neovlivňuje jen menstruační cyklus, náladu nebo kvalitu spánku, ale také složení těla. Jedním z méně viditelných, ale zásadních důsledků je postupná ztráta svalové hmoty – odborně označovaná jako sarkopenie.
Proč v menopauze ubývají svaly
Estrogen má důležitou roli v udržování svalové hmoty, síly a regenerace. Jakmile jeho hladina klesá, svaly reagují citlivěji na neaktivitu, hůře se obnovují a rychleji slábnou. Pokud se k tomu přidá sedavý způsob života, nedostatek bílkovin nebo dlouhodobý stres, úbytek svalů se ještě zrychluje. Výsledkem může být nejen nižší fyzická kondice, ale i pomalejší metabolismus, nárůst tuku a vyšší riziko pádů či bolestí zad.
Co mohou ženy udělat, aby svalovou hmotu udržely
Dobrá zpráva je, že ztráta svalů není nevyhnutelná. Klíčem je aktivní přístup a několik relativně jednoduchých změn v každodenním režimu.
Pravidelný silový pohyb
Svaly potřebují impuls. Nemusí jít o posilovnu – důležitá je pravidelnost a práce s vlastní vahou nebo lehkou zátěží. Ideální je cvičit 2–3× týdně.
Dostatek kvalitních bílkovin
S věkem se zvyšuje potřeba bílkovin pro udržení svalové hmoty. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin – například vejce, ryby, luštěniny, mléčné výrobky nebo kvalitní rostlinné alternativy.
Podpora regenerace a hormonální rovnováhy
Spánek, zvládání stresu a celková životospráva mají na svaly překvapivě velký vliv. Přetížené tělo bez regenerace neumí svalovou hmotu efektivně udržovat.
3 jednoduché cviky, které zvládnete doma
Tyto cviky jsou vhodné i pro začátečnice a nezaberou více než 10–15 minut.
- Dřep ke židli
Postavte se před židli, chodidla na šířku boků. Pomalu se posaďte a hned zvedněte zpět. Posilujete stehna a hýždě – klíčové svaly pro stabilitu a chůzi. - Kliky o zeď nebo o stůl
Opřete se rukama o zeď či pevný stůl, tělo v jedné linii. Pokrčte paže a vraťte se zpět. Cvik posiluje paže, ramena a střed těla. - Most (zvedání pánve)
Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zvedněte pánev, zatněte hýždě a chvíli vydržte. Skvělý cvik na hýždě, spodní záda a stabilitu pánve.
Menopauza je přirozenou součástí života, nikoli koncem vitality. Právě naopak – může být impulzem k vědomější péči o tělo. Svalová hmota je jedním z pilířů zdravého stárnutí a dobré kondice. Čím dříve se o ni ženy začnou starat, tím silnější a stabilnější budou i v dalších letech.
