Zdravá strava je klíčovým pomocníkem př zvládání příznaků menopauzy. V tomto období potřebujete přijímat zejména dostatek bílkovin, komplexních uhlohydrátů, zdravých tuků, vitamínů a minerálů, abyste pomohla svému tělu vyrovnat se s náhlou změnou ve vašem těle.
Aby si ženy po čtyřicítce udržela zdravou váhu, měla by si podle americké dietetické asociace hlídat především kalorie v jídle. Vyvážený 1600 – denní kalorický plán by měl zahrnovat 4 šálky ovoce a zeleniny, pět porcí obilovin, 150 gramů masa nebo fazolí, tři porce mléčných výrobků a 5 čajových lžiček oleje nebo jiného zdravého tuku. Jídlo si vždy rozdělte do tří hlavních chodů a dvou svačin, přičemž upřednostňujte menší porce v pravidelných intervalech. Dodržování těchto zásad vám pomůže efektivněji spalovat a lépe kontrolovat pocit hladu.
Snídaně
Na snídani si udělejte čas každý den. Přeskakování jídel, zejména toho prvního, může způsobit, že se později přejíte a zpomalíte tak svůj metabolismus. Vyvážená snídaně by měla zahrnovat potraviny z co největšího počtu skupin – vyzkoušet můžete třeba následující plán: krajíc celozrnného chleba s vejcem vařeným ve lžičce oleje, 20 gramů nízkotučného sýra, ½ skleničky čerstvé pomerančové šťávy.
Dopolední svačina
Zdravou volbou je čerstvé ovoce a nízkokalorické mléčné výrobky, které jsou bohaté na živiny. Ideální je ½ šálku ovoce a jedna porce mléčných výrobků: například malý banán s kelímkem nízkotučného jogurtu.
Oběd
Vyvážené polední menu by mělo zahrnovat ½ šálku ovoce, 1 šálek zeleniny, 2 porce obilovin, 70 gramů masa nebo fazolí a jednu lžičku oleje. Vyzkoušet můžete třeba: ½ šálku hummusu s malým pita chlebem a hlávkovým salátem, rajčaty a vojtěškovými klíčky. K obědu podávejte ½ šálku čerstvého ovocného a 2 šálky míchaného zeleninového salátu přelitého polévkovou lžící olejové zálivky. Do hlavního jídla se snažte zahrnout co největší podíl potravin s fytoestrogeny – rostlinnými estrogeny, které nahrazují funkci hormonu, jenž se vlivem menopauzy z vašeho těla vytrácí. Naleznete je třeba v sóje, celozrnných výrobcích nebo luštěninách.
Odpolední svačina
Měla by se skládat z ½ šálku ovoce, jedné porce obilovin a 1 lžičky oleje, jako například: pět celozrnných sušenek s 1 a ½ lžičkou arašídového másla a ½ šálkem plátků jablka. Vláknina, nacházející se v celozrnných výrobcích i čerstvém ovoci, vám pomůže se zvládáním hladu i snazší regulací hmotnosti.
Večeře
Večeře by měla zahrnovat 1 a ½ šálku zeleniny, jednu porci obilovin, 70 gramů masa nebo fazolí, jednu porci mléčných výrobků a 2 lžičky oleje. Na závěr dne si můžete připravit: 70 gramů grilovaného lososa podávaného s ½ šálkem celozrnného kuskusu a 1 a ½ šálkem špenátu přelitého 2 lžičkami oleje. Zařazení potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny (jako je losos), pomáhá snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi, čímž snižuje také riziko srdečních onemocnění.
